치매 개선하는 방법 걷기 운동

치매예방 걷기 운동

 

 

나이가 들면 기억력이 떨어집니다. 이는 누구나 겪는 자연스러운 노화현상입니다. 가끔은 ' 어제저녁에 무엇을 먹었어? '라는 질문을 받으면 무엇을 먹었지? 하며 기억 안 나면서 치매인가 하는 걱정이 들기도 합니다. 사실 이 정도의 건망증은 누구에게나 일어날 수 있는 일입니다. 그러나 단순한 건망증과 달리 먹었다는 자체를 잊어버린다면 치매라고 판단할 수 있습니다. 

 

치매에 걸리기 쉬운 사람의 걷기 특징

평소 걷는 모습으로 치매에 취약한 사람을 파악할 수 있다고 한다. 치매에 걸리기 쉬운 사람의 걷는 모습은 보폭이 좁고 걷는 속도가 느리며 중심이 흔들. 이는 걸음을 걸을 때 발로 걷는다고 생각하지만 실제로는 뇌로 걷는 것이기 때문이다. 뇌에서 보내는 신호로 눈으로 걸어갈 공간을 바라보거나 균형을 잡고 근육을 움직이기 때문에 뇌의 기능이 저하되면 걸음걸이도 변하기 때문이다. 

 

치매예방에 좋은 걷기 운동

당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 질병들에서 치매 발병률이 높은데 특히 고혈압과 고지혈증은 혈관을 노화시켜 뇌혈관성 치매에 걸리기 쉽고 복부에 내장지방이 많은 사람은 베타 아밀로이드를 분해하는 효소의 활동력이 떨어져 알츠하이머형 치매에 걸릴 가능성이 높다. 이러한 생활습관병이 복합적으로 나타나는 대사증후군이 있는 사람들은 치매에 걸리기 쉽다는 연구결과도 있다. 그렇다면 이러한 대사증후군의 원인인 내장지방을 줄이려면 어떻게 해야 할까? 바로 걷기 운동과 저탄수화물 식사방법이 효과적이라고 할 수 있다. 대사증후군 때문에 치매에 걸릴 확률이 4배 높다는 연구 결과도 있기 때문에 부지런히 걸어서 대사증후군에서 벗어나는 것이 치매예방의 첫걸음이라 하겠다. 

 

걷기 운동의 효과

걷기 운동은 치매 예방만 할 수 있는 것이 아니라 근력 및 균형감각을 상승시키고 뼈와 근육을 단련시켜 골다공증, 운동기능 저하 증후군을 예방할 수 있다. 우리의 뇌는 잠을 자는 동안 수면 시 분비되는 베타 아일 로이드로 인해 뇌 속의 쓰레기가 청소된다. 수면장애가 있으면 치매에 걸리기 쉬우므로 하루에 단 5분~10분이라도 햇빛을 받으며 걷기 운동을 하는 것이 숙면에 도움이 된다. 뇌의 혈류가 부족하면 뇌에 전달되는 에너지가 부족해지면서 뇌 기능 저하를 불러오게 되는데 걷기 운동은 이러한 뇌를 건강하게 만드는데 필요한 뇌의 혈류를 증가시켜 준다. 또한 걷기 운동을 하면 신경세포가 늘어나고 산소 및 영양분을 전달하며 신경세포를 보호하는 혈관도 늘어나게 해 준다. 꾸준한 걷기 운동은 치매 예방뿐만 아니라 치매 치료에도 효과적이다.

 

올바른 걷기 운동방법

올바른 걷기 운동 방법에는 아무 생각 없이 걷는 것보다 ' ~하면서 걷기' 운동 방법인 코그니 사이즈 운동법이 효과적이다.

코그니 사이즈 운동법이란 인지를 의미하는 코크니션(cognition)과 운동을 의미하는 액서사이즈(exercise)를 합쳐서 만든 운동법이다. 이 운동법의 포인트는 머리 운동과 신체 운동을 함께 한다는 것이다. 예를 들어 걷기 운동 시 끝 말 잇기 하면서 걷기, 지나가는 자동차 번호판 숫자 기억하기, 또는 숫자 더하기, 노래 부르며 걷기 등이 있다. 나이가 들면 시야가 점점 좁아지게 된다. 주변 시선과 환경 때문에 '~하면서 걷기'가 여의치 않다면 '보면서 걷기'를 실천해보자. 눈에 비치는 풍경을 바라보며 걷는 보면서 걷기는 시각정보처리와 걷기라는 훌륭한 듀얼 태스크로 가장 손쉬운 치매예방법이라 할 수 있다.

걷기 운동이 좋다고 하지만 걷기 힘든 몸상태일 수도 있다. 이럴 때는 지팡이를 활용하여 걸을 수 있는 폴 워킹 방법이 있다. 폴 워킹은 무릎, 허리 등이 아파서 걷기 운동을 실천하기 어려운 경우 두 개의 지팡이를 각각 한 손에 한 개씩 쥐고 걸으면서 균형을 잡아 허리를 똑바로 펴고 걸을 수 있는 운동법이다. 이렇게 다양한 걷기 방법을 알아보았는데 만약 걷는 것이 지루하다고 느껴진다면 댄스를 배우는 것도 좋은 방법이다. 댄스가 취미인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매에 걸릴 위험이 0.24배 적었다는 결과가 있다. 치매예방에 좋은 댄스 방법 중에서도 사교댄스가 있다. 사교댄스는 남녀가 짝이 되어 춤을 추기 때문에 상대 이성을 의식하여 뇌에 좋은 자극을 주게 된다. 자신에게 맞는 걷기 운동법을 찾아 신체능력은 물론 인지기능도 향상해 건강한 삶을 유지하여야겠다.