여성 갱년기 건강하게 극복하기

목차

 

 

 

 

 

갱년기란 우리의 인체가 성숙기에서 노년기로 접어드는 시기로 대개 40대 중반에서 50대 중반 사이에 신체 기능이 저하되며 여성의 경우 폐경(완경)에 접어들며 남성의 경우 성기능이 감퇴되는 현상을 나타나게 됩니다. 여성의 경우 노년기로 접어드는 갱년기 증상 중 신체적, 생리적 장애, 두통, 수족 냉감, 열감, 불면증, 안면 홍조 등이 나타나게 되는데 이를 갱년기 장애라고 합니다. 갱년기의 시작으로 갑작스럽게 나타나는 신체의 변화에 적응하고 건강하게 극복하는 생활이 필요한 시기입니다.

 

 

여성 갱년기 증상

 

 

여성 갱년기의 주된 원인은 여성호르몬의 감소로 개개인에 따라 증상은 다르게 나타납니다. 때문에 모두 같은 방법으로 치료하지 않고 자신에게 맞는 치료법을 찾아 슬기롭게 극복하는 것이 중요하겠습니다. 대표적인 증상으로는 정신 신경계통의 이상으로 우울, 불안 장애, 공황, 분노, 불면, 혈액 순환 저하, 열감, 안면홍조 등이 나타날 수 있습니다. 혈액순환이 잘 되지 않으면서 특정부위로 열감이 느껴지며 안면 홍조, 상체 열감 등이 나타나게 되어 잠을 설치거나 수면 리듬이 깨져 불면증이 생기게 됩니다. 이로 인해 본인도 모르게 짜증과 분노가 생길 수 있어 가족들의 세심한 배려가 필요한 시기라고 할 수 있습니다. 또한 폐경을 맞이하면서 성교 시 통증이 발생하고 작열감, 가려움, 출혈이 생길 수 있으며 요도와 방광점막이 얇아지면서 요도염, 잦은 배뇨, 요실금 등의 배뇨장애가 발생하기도 합니다. 이러한 이유로 기억력 저하, 집중력 저하, 자신감 상실, 의욕 저하, 성욕감소, 피로감 등이 동반되기도 합니다. 

 

 

건강하고 슬기롭게 갱년기 극복하는 방법

 

 

가급적 일찍 자고 일찍 일어나는 규칙적인 생활로 생활 리듬을 잃지 않는 것이 중요합니다. 되도록 과로를 피하고 감정 기복이 심해지지 않도록 조심하며 누구나 경험하는 인생의 과정이므로 자연스럽게 받아들이고 가족이나 주변인들과 솔직한 감정표현으로 대화하는 것이 좋습니다. 적당한 운동과 주변 지인들과 자주 어울리고 적극적인 사회 활동을 하여 자신감을 회복합니다. 특히 야외에서 산책이나 걷기, 여행 등으로 햇빛을 쬐는 것은 숙면에 도움이 됩니다. 잠들기 4~5시간 전에는 운동, 알코올, 카페인 섭취를 피하고 잠들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워를 합니다. 잠자리에서는 스마트폰, TV 시청 등을 삼가며 편안한 자세로 책을 읽다가 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 갱년기 시기에는 여성호르몬 감소로 인한 체중 증가가 생기게 되므로 규칙적인 유산소 운동으로 체중조절을 해줍니다. 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다.

 

 

여성 갱년기에 좋은 식품

 

 

우리 몸에는 기분을 조절하는 세로토닌이라는 신경전달물질이 존재합니다. 갱년기 시기에는 이 물질이 부족해지면서 우울감, 불안감을 느끼게 될 수 있습니다. 이때에는 본인의 의지와 상관없이 감정 기복이 생기게 됩니다. 세로토닌을 증가시켜 슬기롭게 갱년기를 극복하는 것이 현명할 때입니다. 세로토닌을 증가시키는 식단에는 우유, 치즈, 귀리, 달걀, 견과류, 생선, 요구르트 등이 있습니다. 여성호르몬 감소로 인한 골다공증 예방을 위해서는 멸치, 뱅어포, 시금치, 다시마, 미역, 무 등의 가공하지 않은 자연식품과 야채, 과일을 충분히 섭취합니다. 또한 여성호르몬인 에스트로겐이 풍부하게 함유된 석류, 대두, 칡즙 등을 섭취하면 도움이 됩니다. 이러한 식품으로의 에스트로겐 섭취는 부작용이 거의 없어 갱년기 증상 예방과 증상 완화에 도움이 됩니다. 특히 칡즙에는 석류의 에스트로겐 함유량의 600배, 대두의 에스트로겐 함유량의 30배가 들어 있어 꾸준히 복용하면 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다. 여성의 폐경기 전후 뇌졸중이 급증하기도 하는데 이는 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 혈액 속의 보호막이 얇아져 중성지방과 콜레스테롤 수치가 크게 늘어나 혈관의 탄력성 감소로 심장 혈관이 막히는 뇌혈관 질환, 뇌졸중 등이 발생할 수 있습니다. 이러한 증상을 예방하기 위해서는 혈관청소를 돕는 불포화지방산이 풍부하게 함유된 양파, 마늘, 생강, 표고버섯 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 이외에는 사과, 아스파라거스, 시금치 등 혈관을 깨끗하게 하는데 도움이 되는 식이섬유를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.