식생활의 노하우 하루 세 끼 식사는 이렇게

 

건강한 식생활

 

 

 

 

 

세 살 버릇 여든까지 간다는 말이 있습니다. 어려서부터 편식하지 않고 골고루 먹는 식생활은 어른이 되어서도 건강에 많은 영향을 주게 됩니다. 그러므로 평소 영양소를 골고루 섭취하는 올바른 식생활을 가지고 건강을 지켜나가야 합니다. 그렇다면 하루 세끼 어떻게 먹어야 올바른 식생활인지 알아보겠습니다.

 

 

 

시간에 맞춰 제때에 먹기

 

 

요즘 현대인들은 바쁘거나 입맛이 없다는 이유로 식사를 거르거나 제때에 하지 못하는 경우가 많다. 그러나 올바른 식생활을 위해서는 제때에 규칙적으로 식사를 하는 것이 중요하다. 특히 아침식사는 하루를 시작하는데 필요한 영야분 공급을 위해서 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다. 우리 몸은 자는 동안에도 호흡, 심장운동, 혈액순환 등의 각종 신진대사가 일어나 아침에 일어났을 때 뇌에 공급해야 할 포도당 보충이 필요하다. 수면으로 인해 부족해진 에너지원 공급을 아침식사를 하지 않으면 체내 활동에 필요한 에너지가 부족하게 된다. 뇌에 포도당이 공급되지 않으면 무기력해지고 집중력이 떨어져 일에 대한 능률과 의욕이 저하된다. 그러므로 학생과 직장인들은 학습 및 작업능력의 향상을 위한 아침식사의 중요성이 더욱 강조된다.

 

 

골고루 섭취하기

 

 

아무리 좋은 음식이라고 해도 한 가지 음식만 섭취하는 편식은 좋지 않은 식습관이다. 건강을 유지하기 위해서는 적절한 영양소의 공급과 적당한 운동 그리고 휴식이 필요하다. 우리 몸을 구성하고 조절해주는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 및 물로 6대 영양소가 있다. 탄수화물은 가장 많이 섭취해야 하는 생명유지의 필수적인 영양소로 쌀, 감자, 빵, 국수 등의 식품에 함유되어 있으며 1g당 4kcal의 열량을 낸다. 단백질은 근육조직, 뼈, 혈액 등 신체조직을 구성하며 고기, 생선, 달걀 등의 식품에 함유되어 있어 1g당 4kcal의 열량으로 근육조직, 뼈, 혈액 등 신체조직을 구성한다. 지방은 1g 당 9kcal의 열량을 냄으로 체온 유지, 외부의 충격으로부터 우리 몸을 보호하며 신경조직의 구성성분이다. 식품으로는 고기의 하얀 부분, 버터, 식용유 등에 함유되어 있다. 비타민은 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 꼭 식품으로 섭취를 해야 한다. 식품으로는 시금치, 콩나물, 버섯, 귤, 토마토 등이 있다. 무기질은 식품을 통해 체외에서 반드시 공급받아야 하는 영양소로 골격과 치아 구성, 수분 공급 등을 조절한다. 무기질 함유 식품에는 채소, 과일, 고기, 우유 등이 있다. 마지막으로 6대 영양소중의 물은 체중의 약 60% 정도로 몸의 구성 성분 중 가장 많으며 체온 유지 및 혈액의 주성분으로 영양소와 노폐물을 운반하여 체내 상태를 쾌적하게 해주는 역할을 하므로 하루 1.5~2L의 물을 섭취하도록 한다.

 

식사량은 알맞게 먹기

 

 

영양소가 골고루 많이 들어 있는 좋은 음식이라고 해도 과식은 금물! 적당량을 섭취하는 게 좋다. 영양과잉과 과식은 비만과 만성질환의 위험률을 높일 수 있다. 많은 음식을 배부르게 먹는 것이 중요한 것이 아니라 영양가 있는 좋은 음식을 적당히 먹는 것이 중요하다. 영양밀도가 높은 음식에는 토마토, 버섯 등이 있으며 반대로 비타민이나 섬유소 등 다양한 영양소는 포함하지 않으면서 열량만 높은 음식에는 사탕, 과자, 튀김 등이 있다, 또한 알코올은 대표적인 저 영양밀도 식품이다. 즉 알코올의 과잉섭취는 비만의 원인이 될 수 있으므로 알맞게 섭취하도록 한다.

 

싱겁게 섭취하기

 

 

음식의 짭짤한 맛의 나트륨은 식욕을 돋우어 주지만 과잉섭취 시 고혈압, 뇌졸중, 골다공증 등을 유발할 수 있다. 우리나라 10대 사망 원인 중 식생활과 관련된 만성질환이 절반 이상을 차지하고 있어 음식물 섭취 시 나트륨 함량을 줄여 싱겁게 섭취하는 것이 바람직하다. 특히 노인들은 미각이 무뎌져 짠맛을 잘 느끼지 못하기 때문에 과잉섭취의 우려가 있으므로 주의하여야 한다. 

 

즐겁게 식사하기

 

 

즐겁게 식사한다는 것은 무엇일까? 배부르게 식사하여 배고픔을 해결했다고 즐거운 식사가 아니라 좋은 음식을 먹음으로써 심신이 즐겁고 건강해지는 것을 의미한다고 할 수 있다. 몸과 마음을 즐겁고 건강하게 해주는 음식에는 어떤 것이 있을까? 대표적인 식품으로는 과일, 푸른 잎채소, 감자, 땅콩, 아몬드, 당근, 호박, 블로콜리, 버섯, 토마토 등이 있다. 항산화물질을 다량 포함하고 있는 식품들로 우리 몸의 생리 기능을 조절, 항암, 항노화 등의 기능성을 나타내는 물질이다. 농약성분이 포함되지 않은 유기 농산물, 가공되지 않은 자연 상태의 음식, 제철에 나는 제철 음식 등을 섭취하여 건강하고 즐겁게 하루 세끼를 먹어야 올바른 식생활이라 할 수 있다.